​

Full body is een type trainingsprogramma dat alle belangrijke spiergroepen van de atleet (het hele lichaam) traint in een trainingssessie. De bewezen effectiviteit van het volledige lichaam op spiergroei- en krachtindicatoren maakt het nummer één in het systeem van training van bodybuilders.

Allemaal training programmas voor het opbouwen van spieren, die in sportscholen bestaan, kan worden onderverdeeld in twee hoofdtypen:

• split (splitsing van spiergroepen door trainingsdagen)
• full body (het hele lichaam trainen in één training)

Beide trainingssystemen hebben hun nadelen en voordelen. Onze taak is om voor onszelf het optimale trainingsprogramma te kiezen op basis van ons sportniveau en doelen in de sportschool.

Inhoudsopgave

• Wat is een betere gesplitste of volledige lichaamstraining?
• Full Body Workout-programma
• Wat zijn de voordelen van een volledige lichaamstraining?

Wat is beter: volledige lichaamstraining versus split voor gewichtsverlies

Het trainingsprogramma, dat het hele lichaam in één training pompt, wordt herkend door Amerikaans wetenschappers als de beste (studie “Kracht- en conditioneringsonderzoek”) vergeleken met traditioneel split training, voor beginners die spiermassa en kracht willen vergroten.

Maar tot nu toe proberen veel trainers de training van spiergroepen op verschillende dagen te verdelen op basis van hun pseudo-overtuigingen.

Gemeenschappelijk fouten van fitnesstrainers die het volledige lichaam niet herkennen zijn:

• meervoudige herhaling van oefeningen
• de aanwezigheid van een groot aantal oefeningen
• zeer frequente harde training

Natuurlijk, met deze benadering van training in het hele lichaam, een atleet krijgt niet alles behalve overtraining. Daarom moet u bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma voor dit systeem de volgende principes volgen:

1.     Microperiodisatie van de trainingsproces.

2.     Het werkbereik van het werkgewicht is niet meer dan 5 sets, het aantal herhalingen is niet meer dan 12.

3.     Nadruk op eenvoudig oefeningen: squat met een lange halter, liggende bankdrukken en deadlift.

4.     Isolatie-oefeningen zouden er weinig moeten zijn en moeten worden uitgevoerd met een licht of middelmatig gewicht zonder overmatige spiervermoeidheid.

5.     De training mag niet 45 minuten duren, zoals veel mensen schrijven, maar 1,5-2 uur, het’hoeveel tijd u precies in de sportschool moet doorbrengen om alle oefeningen volledig, zonder haast, met de juiste techniek te voltooien, terwijl u alles doet 100% , en niet hoeveel “likt om te doen.”

Een goed samengesteld volledige lichaam programma kan transformeer de hele lichaam van een beginner onherkenbaar in de kortst mogelijke tijd.

Gesplitste training is niet zo effectief voor beginners, maar voor ervaren atleten en professionals kan het met succes gebruiken. Omdat de werkgewichten in de oefeningen, in verhouding tot het beginnersniveau van de atleet, erg hoog zijn, en het lichaam moeilijk kan trainen om constant te trainen met zware gewichten. Als een uitweg uit deze situatie, train je spiergroepen verschillende dagen, bijvoorbeeld:

• Op maandag train je # 39; borst / biceps
• Op dinsdag – schouders / kuiten
• Op donderdag – Back / Triceps
• Op vrijdag – heupen / buikspieren

​Wat is een betere gesplitste of volledige lichaamstraining?

of volgens het driedaagse split-systeem:

• Maandag – Triceps / Back / Deltas / Press
• omgeving – biceps / onderarm / borst / buikspieren
• Vrijdag – benen / buikspieren

Of gebruik in uw programma full body light, medium en zware trainingen.

Voor alle gevorderde atleten en professionals raden we je aan om beide te oefenen methoden, zowel gespleten als volledig lichaam, en empirisch bepalen welke het beste bij u past.

Om objectief te evalueren en passende conclusies te trekken over de beste spiergroei, moet u regelmatig minstens op gespleten of volledig lichaam trainen een half jaar .

Voor atleten die dat wel doen gewichtheffen of je wilt gewoon de kracht vergroten in een aantal basisoefeningen, de keuze moet op het hele lichaam vallen. Omdat het dit systeem is, met zijn microcycli in de vorm van afwisselend lichte, middelzware en zware trainingen in de basis, ideaal voor een snelle toename van de kracht.

Allemaal macht atleten moeten onthouden dat extra isolerende oefeningen kostbaar zijn energiebronnen van de lichaam, en als gevolg hiervan neemt de hersteltijd tussen trainingen hierdoor toe.

Desondanks trainen velen met een pauze van 1-2 dagen , en als gevolg hiervan wordt de atleet na verloop van tijd overtraining . Beslis daarom wat voor jou belangrijker is: spiergroei en het werken met kleine gewichten of de groei van krachtindicatoren in basisoefeningen.

De basis voor het volledige lichaamsprogramma zijn basisoefeningen (squat, deadlift, bench press), terwijl bij split training elke oefening (basis en isolerend) een belangrijke bijdrage levert aan de ontwikkeling van alle spiergroepen. Daarom zijn er zoveel verschillende meningen over de effectiviteit van full body programma’s en split training.

​Squats

Full Body Dumbbell Workout voor gewichtsverlies: trainingsprogramma

We presenteren u een effectief trainingsprogramma voor het hele lichaam voor het opbouwen van spiermassa en het vergroten van krachtindicatoren. Het is universeel, geschikt voor zowel beginners als ervaren atleten of professionals.

1 WEEK

maandag

• 3×12 barbell kraakpanden (60-65% *)
• Bankdrukken 5×6 (75-80%)
• Fokken halters liegen 3×12
• 4×8 biceps Barbell Tillen
• Abs draaien 2×50

woensdag

• Deadlift 5×6 (75-80%)
• Bankdrukken 3×12 (60-65%)
• Push-ups van de staven (met gewicht) 4×8
• Tillen van halters voor biceps tijdens het staan 3×12
• Het optillen van de benen gebogen op de knieën naar een 4×15 pers

vrijdag

• 4×8 squats (70-75%)
• Bankdrukken 4×4 (80-85%)
• Optrekken op een 4×8 dwarsbalk (met gewichten)
• Arnold Press 4×8
• Buikspieren 2×50

2 WEKEN

 maandag

• Deadlift 3×12 (60-65%)
• Bankdrukken 4×8 (70-75%)
• Bankdrukken met grip sluiten 3×12
• Informatie in de simulatorvlinder 4×8
• De stang voor biceps optillen terwijl je 5×6 staat
• Buikspieren 2×50

woensdag

• 4×8 squats (70-75%)
• Bankdrukken 5×6 (75-80%)
• Bankdrukken 4×8
• Druk naar beneden in de bloksimulator 3×12
• EZ-barbell-biceps opheffen om Scott te benchen 4×8
• 4×12 rechte beenlift

vrijdag

• Deadlift 5×6 (75-80%)
• Bankdrukken 3×12 (60-65%)
• Stuwkracht van het verticale blok (op de breedste) 3×12
• Fokken halters liggend op een bankje 4×8
• De stang voor de biceps optillen terwijl je 3×12 staat
• Buikspieren 2×50

3 WEKEN

​Full Body Workout-programma

 maandag

• 4×8 squats (70-75%)
• Bankdrukken 4×4 (80-85%)
• Bankdrukken met gesloten grip 4×8 (70-75%)
• Halterbankdrukken 3×12
• Handen crossover met halters staan 4×8
• Tillen halters voor biceps zittend 4×8
• Verhoogt gebogen benen in de hang (knieën) 4×15

woensdag

• Deadlift 3×12 (60-65%)
• Bankdrukken 4×8 (70-75%)
• Bankdrukken onder een hoek van 45 graden 4×8 (70-75%)
• Crossover met halter 3×12
• Bankdrukken met gesloten grip 4×8 staand
• Halter biceps opheffen in Scott Bench 4×8
• Buikspieren 2×50

vrijdag

• 4×4 squats (80-85%)
• Bankdrukken 5×6 (75-80%)
• Push-ups van de staven 4×8
• Pull-ups op de traverse (met gewicht) 4×8
• Verhogen benen gebogen op de knieën in de hanger op een 4×12 horizontale balk

4 WEKEN

 maandag

• Deadlift 4×8 (70-75%)
• Bankdrukken 3×12 (60-65%)
• Halterbankdrukken 4×8
• Halters voor biceps optillen tijdens het staan ​​3×12
• hamer 4×8
• Buikspieren 2×50

woensdag

• 3×12 barbell squats (60-65%)
• Bankdrukken 4×4 (80-85%)
• Push-ups van bars 4×8
• Crossover met halter 3×12
• Trekken op een dwarsbalk (met weging) 5х6
• Verhogen rechte benen in de hang op een 4×12 horizontale balk

 vrijdag

• Deadlift 4×4 (80-85%)
• Bankdrukken 3×12 (60-65%)
• Bankdrukken zitten 5×6 (75-80%)
• Halters er doorheen tillen 4×8 zijden
• De stang voor de biceps optillen terwijl je 3×12 staat
• Buikspieren 2×50

De training vindt plaats op het volgende intensiteit (afhankelijk van het werkgewicht bij de basisoefeningen):

• 60-65% – licht
• 70-75% – gemiddeld
• 75-80% – boven het gemiddelde
• 80-85% – zwaar

Hulpoefeningen geïntroduceerd om diversifieer de trainingsprogramma voor het hele lichaam. Probeer niet overdreven moe te worden tijdens hun optreden, doe ze “voor je eigen plezier”. Tonen al je kracht en energie bij het uitvoeren van basisoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen, dat wil zeggen in de squat, tractie en bankdrukken.

​Harde training

De cyclus bestaat uit 4 weken, die wordt herhaald na het verstrijken van de afgelopen week.

De meeste tijd in training besteed je aan de uitvoering van de basisoefeningen – hurken met een halter, deadlift en bankdrukken. Probeer het in elke set geven al het beste, als de training licht of medium is, probeer dan meer te werken aan de techniek.

U kan optrekken zonder extra last (gewicht), als het moeilijk voor je is.

Naarmate je verder komt in het programma, zullen je krachtresultaten verbeteren toenemen, en daarna zal ook spiermassa. Jaag niet op grote gewichten, verhoog het gewicht op de stang geleidelijk (2,5-5 kg In niet meer dan 1-2 weken).

Deadlift kan niet worden gedaan als u problemen heeft met de wervelkolom, of gewoon niet willen doen. In dit geval, zet hyperesthesie aan om de rugspieren te versterken, en ook op de dag dat er werd getrokken, vervang het door squats met respectievelijk een halter, als de pull zwaar is, dan zware squats, als het licht is, dan licht.

We adviseren echter beginnende atleten niet om de deadlift te verwijderen, aangezien deze oefening in het beginstadium het meest effectief is om spiermassa en kracht te krijgen, en je ook in staat stelt om in grotere mate de mentale verbinding van de spier-hersenen, aangezien het bijna alle spieren in het lichaam betreft.

Traditioneel beginnen we met trainen na een grondige training opwarmen, ga dan verder met de basis- en isolatieoefeningen.

​Koppel na een training in de sportschool

Zorg ervoor dat u aan het einde van de training een kink in de kabel, doe oefeningen voor spierstrekking, u hoeft alleen die oefeningen te kiezen die doelbewust inwerken op de spieren die u gebruikt getraind (als je bijvoorbeeld op maandag squats deed met een lange halter, dan is het strekken van de achterbenen en quadriceps verplicht), en vergeet ook niet om hangen aan de horizontale balk, om de wervelschijven recht te maken en de rug te ontladen, voor een snel herstel.

Wat is het voordeel van een volledige lichaamstraining om af te vallen?

Het voordeel van een volledig lichaam ten opzichte van andere trainingsprogramma’s is dat het het lichaam niet toestaat zich aanpassen aan de belasting (trainingsstress), vanwege het constant veranderende aantal herhalingen (werkgewicht in de oefeningen), dat wil zeggen de afwisseling van lichte / middelzware / zware trainingen.

Tegelijkertijd gaan vaak andere trainingsprogramma’s die worden beoefend door atleten in de sportschool extremen, waardoor de sporter óf geen training krijgt spanning of valt in overtraining. Een goed ontworpen volledig lichaam sluit deze extreem negatieve aspecten voor spiergroei en kracht uit.