Bicep-training: hoe krijg je enorme armen? Techniek + programma

 Moe van kleine wapens? Wil je enorm worden “bazooka’s”?

Hardcore biceps-training zal je helpen. Nu zul je ontdekken wat en hoe je je handen bewondering en afgunst kunt laten oproepen, en geen neerbuigende glimlach.

Maar ik waarschuw je – dit is moeilijk en pijnlijk. Als je hier niet klaar voor bent, sluit dan het tabblad en ga akkoord met het lot van een watje.

“Alleen door moeilijkheden te overwinnen, ontwikkelt de persoonlijkheid zich.” – Jason Statham.

Ben je er nog? Laten we dan doorgaan.

Waarom heb je een biceps-training nodig?

Kennis van spierfuncties helpt je te begrijpen hoe je ze goed kunt trainen. Zonder theorie, jij’Ik maak een hoop fouten.

De biceps bestaat uit twee bundels, de externe (lange) en interne (korte), dus wordt de biceps van de schouder genoemd. De lange en korte bundels kruisen elkaar aan de voorkant van de humerus en vervullen de functies van het buigen van de arm in het ellebooggewricht en het draaien van de hand. Spierfuncties bepalen hoe en welke oefeningen om het te trainen.

3 biceps-oefeningen:

• hamer;
• buigen op de bank van Scott # 39;
• geconcentreerde stijging.

Oefeningen, waarbij de armen bij de elleboog worden gebogen, belast de biceps. Variaties op deze bewegingen verdienen afzonderlijke artikelen. Dit belemmert echter niet het opstellen van een geschat trainingsprogramma met enkele van dergelijke oefeningen.

Beste Bicep-oefeningen: functies en techniek

Spiervezels zijn verdeeld in snel en langzaam. Net als mensen: iemand aarzelt met een sportschool, vertraagt ​​tot het laatste en iemand neemt snel een beslissing en bereidt het lichaam in de herfst voor.

Snelle vezels worden gekenmerkt door een hoge samentrekkingssnelheid, ze zijn verantwoordelijk voor sterkte. Langzaam daarentegen “geslepen” voor lang uithoudingsvermogen. Elke spier heeft een bepaald deel van deze vezels.

De biceps zijn langzamer, daarom zijn ze de kleinste spier van de arm en niet ontworpen voor zware belastingen. Op basis hiervan mag u bij het trainen van biceps voor gewicht geen gewichtsrecords instellen op een halter. Dit is een stom en traumatisch idee.

Biceps reageren beter op training met een gemiddeld gewicht in het bereik van 8-15 herhalingen dan met 3-5 zware halterliften of een halter.

Let op je ellebogen tijdens je training. Ze worden teruggenomen en vastgezet, waarbij ze tegen het lichaam drukken. Dit is nodig zodat de hulpspieren dat niet doen “stelen” de belasting van het doelwit en verminder de effectiviteit van de training niet.

Door de ellebogen naar achteren te leiden, kunt u de spieren in de negatieve fase van de oefening beter strekken. Hierdoor krijgt de biceps-spier meer schade, zonder welke groei tijdens herstel niet mogelijk is.

Biceps-trainingsschema’s voor wapendefinitie

​

Er zijn 3 veelvoorkomende patronen. Biceps-training in combinatie:

• met triceps;
• met borstspieren;
• met rug.

Biceps en triceps trainen op dezelfde dag is een veel voorkomende techniek. Voor elke spier worden 2-3 oefeningen uitgevoerd, wat niet mogelijk is door deze te combineren met grote spiergroepen. Deze regeling geeft ook meer tijd voor herstel.

Training volgens dit schema vereist een aparte dag voor handen. Dit is een ernstig nadeel, omdat niet iedereen 4-5 keer per week naar de sportschool kan.

In combinatie met de borstspieren werkt de biceps als stabilisator, zonder een zware belasting te ontvangen. Het wordt gepompt na training verpleegkunde. Als je de biceps echter voor later laat staan, zal de totale energietoevoer onvoldoende zijn om hem goed te laden.

De tegenovergestelde situatie ontstaat bij het trainen van de biceps met de rug. Bicep werkt actief in verschillende tracties, daarom zal de belasting aanzienlijk zijn. Met dit schema wordt het ook als laatste getraind, wat meer lijkt op “afwerking” een spier dan een volwaardige training.

Aangezien de voordelen van de eerste regeling duidelijk zijn, stel ik voor deze nader te onderzoeken.

Beste biceps-trainingen: biceps + triceps

Sommige ijzerliefhebbers verdelen het trainingsprogramma voor biceps in combinatie met triceps in twee fasen. Doe eerst 2-3 oefeningen voor triceps en laad dan de biceps.

Dit is verkeerd, aangezien een langdurige belasting van één spier deze ten onrechte vernietigt. Om dit te voorkomen, moet je alternatieve oefeningen doen. Het ziet er zo uit:

• Bankdrukken met grip – 3 tot 8.
• De EZ-bar optillen – 3 tot 8-15.
• Uitbreiding van armen op het bovenste blok – 3 tot 8.
• Hamers – 3 tot 8-15.
• Verlenging van de armen van achter het hoofd met halters – 3 tot 8-10.
• De flexie op de Scott bank is 3 tot 8-15.

Rust tussen sets van 30 tot 120 seconden. Tussen oefeningen – 2-3 minuten.

Zo’n training na 12-24 uur zal pijn veroorzaken. Waarom doet de biceps pijn na de training? Spieren zijn pijnlijk door microfracturen die optreden wanneer de vezels worden uitgerekt. Tijdens de restauratie genezen de weefsels en condenseren ze, waardoor ze in omvang toenemen. Spiergroei – dit is aanpassing aan de belasting.

Hoe krijg je een armdefinitie buiten de sportschool?

Thuis biceps trainen verschilt alleen van verschillende soorten gewichten in de sportschool. Zijn er opvouwbare dumbbells of een bar, dan is thuis trainen geen probleem.

Buig je armen met halters en een halter, trek jezelf aan de horizontale balk met een omgekeerde grip, eet goed, ontspan. Maar zodra de voortgang stopt, ga je naar de sportschool. Er zijn meer gewichten en er kunnen andere spieren worden ontwikkeld.

Hoe biceps voor meisjes te trainen: functies voor biceps-training

Net als de jongens. Dezelfde oefeningen, dezelfde rustregels en periodisering van oefeningen. Biceps-training voor meisjes vindt plaats met minder gewicht. Bovendien, als er geen taak is om grote handen te ontwikkelen, moeten meisjes 12 tot 20 herhalingen per set uitvoeren in plaats van 8-15.

Conclusie

Grote handen zijn niet alleen kracht en esthetiek, ze zijn ook status. De opgestapelde man in het bedrijf, met alle andere dingen gelijk, geniet meer autoriteit dan zijn magere kameraden. Aangezien u dit artikel leest, wilt u zich uiteraard niet met het laatste verbinden. We hopen dat het nuttig was en we hebben uw vragen beantwoord.