Effectieve buikspiertraining thuis: realiteit of fictie?

 Hoe je buikspieren tekent door thuis te oefenen

De buikspieren zijn een heilige groep die kan worden getraind in de sportschool en thuis, in de hoop gewicht te verliezen, massa te winnen en verlichting te brengen. De buikspieren zijn vooral hard voor het strandseizoen.

Jongens en meisjes willen een platte buik in plaats van een hangende buik. Sommigen trainen tot uitputting, anderen kopen simulatoren en zitten voor het tv-toestel “intens” bereid je voor om de azuurblauwe kusten te veroveren.

De tweede helpt weinig. De eerste koppigheid is meer dan genoeg, maar mist kennis. Als je eindelijk die spieren wilt zien, lees dan het artikel en ontdek hoe je de buikspieren thuis kunt trainen en een platte buik kunt krijgen.

Waarom thuis en niet in de sportschool? Hoe sneller buikspieren tekenen?

Zwaai niet tegelijkertijd.
De trainingslimiet is 45-60 minuten. Dit alles leidt tot de vernietiging van spierweefsel. Katabole hormonen komen in het bloed terecht en dit vermindert het rendement op training.

Elke oefening kost tijd, maar je moet tijd hebben om alles op te bouwen. Daarom moeten sommige groepen uit de trainingssplitsing worden gezet, vooral de buikspieren. Dankzij de kenmerken van de buikspieren kunt u thuis een training op de buikspieren uitvoeren en krijgt u het resultaat niet slechter dan van training in de sportschool.

Jij niet’er zijn geen machines of platen nodig om de buikspieren te trainen. Het’s handiger zijn, maar zonder inventaris hebben de beperkingen alleen betrekking op het aantal beschikbare oefeningen.

​

Van nieuwe celkernen. Buikspierfunctie

De buikspieren zijn niet alleen de voorkant van de buik met blokjes. Deze groep bestaat uit 4 afzonderlijke spieren:

• De rectus abdominis-spier. Draait de borst naar het bekken en vice versa.
• Extern schuin. Draait de behuizing.
• Inner schuin. Buigt de ruggengraat in de riem. Neemt om beurten deel.
• Dwarse spier. Trekt de maag in.

Waar komen de buikspieren vandaan? Alle mensen hebben ze, met zeldzame uitzonderingen. Ze worden gevormd door pezen die de spierlengte en -breedte van de rectus abdominis trekken. Normaal zijn er 6, maar er zijn atleten met 8 of zelfs 10 dobbelstenen. Het aantal is genetisch bepaald, dus dat kan’t voeg blokjes toe. Verneder jezelf.

Workouts voor de bovenste buik: de beste oefeningen voor buikspieren

Het thuisabs-trainingsprogramma moet bestaan ​​uit oefeningen die de hele spiergroep trainen. Het belangrijkste is dat de geselecteerde bewegingen overeenkomen met de functies van de buikspieren.

De belangrijkste oefeningen voor de buikspieren zijn draaien. Wie het lichaam optilde, merkte op dat bij de laatste sets de benen pijn deden, maar niet de doelspier. Feit is dat liften geen wendingen zijn. Bij sommige oefeningen hoef je niet eens je onderrug van de grond te scheuren.

Om de doelgroep te pompen, zijn 4-5 oefeningen voldoende: direct en omgekeerd draaien, het bekken liggend opzij heffen, halter met één hand aan de zijkant trekken, de benen in de hanger optillen.

Bij thuistrainingen zijn voor meisjes effectieve latten die de kernspieren belasten met een statische belasting.

Upper Ab Oefeningstechniek

Recht draaien. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Duw de voeten onder de aanslag bijvoorbeeld onder een stoel. Vouw je handen in het slot aan de achterkant van je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Draai bij het uitademen het lichaam naar het bekken, beginnend bij het hoofd, en scheur vervolgens de schouderbladen en het bovenste deel van de riem van de vloer. Wanneer je inademt, laat je de rug op een gecontroleerde manier zakken en herhaal je de draai zonder vertraging.

Omgekeerd draaien. Liggend op de grond, buig je knieën, nadruk is in dit geval niet vereist. Plaats je handen langs het lichaam. Terwijl je uitademt, draai je je bekken naar je borst en probeer je daarmee je knieën te bereiken. Keer bij inspiratie soepel terug naar de startpositie.

Lift van het bekken dat op zijn kant ligt. Liggend op de zijkant, rust op de vloer met de onderarm van de onderste hand. Het bekken blijft liggen. Leg je bovenarm langs het lichaam of wikkel hem achter je hoofd. Til vanuit deze positie het bekken op totdat het lichaam een ​​enkele lijn vormt. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal de klim.

Eenhandige haltertrek. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem met één hand een zware halter en strek langs het lichaam. Voer bij de uitgang een zijdelingse kanteling naar de arm uit met gewichten en keer dan terug naar de startpositie. Doe na een reeks herhalingen hetzelfde met de tweede kant.

. Voor deze oefening heb je een lat nodig. Nadat je eraan hebt gehangen, til je de rechte benen op naar de horizontale balk en neem je ze langzaam terug. Vermijd schommelen zodat traagheid de belasting van de buikspieren niet wegneemt.

Welk oefenprogramma voor de pers u ook thuis gebruikt, welke oefening u ook oefent, weet dat door het trainen van de pers u uw middel vergroot. Dit kan worden voorkomen door een vacuüm uit te voeren. Door de training van het middenrif en de dwarsspier trekt de taille samen en neemt het volume af.

Vacuüm . Nadat u lucht uit de longen heeft verwijderd, trekt u de buik onder de borst en fixeert u deze 10-30 seconden. Haal diep adem en herhaal de oefening 5-10 keer. Voer ‘s ochtends een vacuüm uit op een lege maag.

Hoe buikspieren tekenen: het programma voor het trainen van buikspieren thuis

Welke spiergroep je ook traint, begin altijd met een warming-up. Om op te warmen spring je op een springtouw of, indien beschikbaar, gebruik een cardiosimulator. Strek vervolgens je onderrug en ga dan verder met trainen.

• Rechte wendingen – 5 * 15-25.
• Omgekeerde wendingen – 5 * 15-25. Maar afhankelijk van het lichaamsbouw van p atleet p tot zes maanden duren.
• Verhoogt het bekken liggend op zijn kant – 5 * 20-30.
• De benen omhoog in de hang – 4 * 10-15.
• Dumbbell-tractie met één hand aan de zijkant – 4 * 20-30.

Doe niet meer dan 20 -30 herhalingen in de set, anders neemt niet de spieromvang toe, maar hun uithoudingsvermogen. Tussen sets, rust 30 -60 seconden.

Het wordt aanbevolen om de buikspieren thuis voor mannen en vrouwen niet meer dan 2 -3 keer per week te trainen. De spier heeft tijd nodig om te herstellen.

Er zijn speciale simulatoren en apparaten, en de instructeur zal het juiste advies geven en geven, over sportvoeding en zal ook adviseren. Wil je 11 buikspieren? Vet verbranden

 Eet geen meel, snoep, fastfood, beperk de inname van vetten. Probeer in de eerste helft van de dag 70 -80% van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te eten, laat de eiwitten voor de tweede helft.

Conclusie

Een bekwame thuistraining voor de buikspieren is niet het belangrijkste voor een verhoogde buik. Verminder allereerst lichaamsvet. Als de buikspier dun en niet-expressief is, oefen dan hard. Onthoud om de oefeningen te begrijpen: de functie van de buikspieren is niet tillen, maar draaien.